Przez wiele lat wyklęte i uważane za sprawców wysokiego poziomu cholesterolu i miażdżycy. Od niedawna wynoszone przez dietetyków pod niebiosa za swoje walory odżywcze. Jaja – jaka jest prawda o tym popularnym i smacznym produkcie spożywczym.
Przyjrzyjmy się najpierw suchym faktom. Surowe jajko kurze zawiera w swoim składzie około 70 proc. wody, 12 proc. białka, 10 tłuszczy, 1 proc. składników mineralnych i poniżej jednego procenta węglowodanów. Skład ów może się nieco różnić w zależności od jakości karmy, wieku kur czy też warunków hodowli.
Jednymi z najbardziej cennych substancji zawartych w jajku są aminokwasy egzogenne czyli te, których nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować. Występują one w nich w tak doskonałych proporcjach, że ciągle jeszcze ów stosunek służy jako punkt odniesienia do porównania zawartości aminokwasów w innych produktach spożywczych.
Niezwykle zdrowe są także tłuszcze obecne w jajkach. Duża ich część to fosfolipidy (m.in. lecytyny) oraz cholesterol w postaci wolnej i zestryfikowanej. Te pierwsze są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśniowego. Zmniejszają one także wchłanianie wolnego cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Co do cholesterolu, to jajko kurze zawiera go w ilości około 180 mg. Jest to mniej niż 10 proc. dziennego zapotrzebowania, które w głównej mierze zaspokaja wątroba produkującą ta pożyteczna substancję.
Tak, nie pomyliłem się i podkreślę to jeszcze raz: cholesterol jest pożyteczny, wręcz niezbędny. Bierze udział w powstawaniu błon komórkowych, w syntezie hormonów płciowych, enzymów trawiennych odpowiedzialnych za trawienie tłuszczy oraz niektórych hormonów steroidowych, regulujących gospodarkę białek, węglowodanów i tłuszczów. Za jego prawidłowy poziom w organizmie odpowiada wątroba produkująca go w ilości 1-3 g na dobę. W przypadku osób zdrowych, u których nie stwierdzono choroby wieńcowej ani zaburzeń gospodarki lipidowej skutkujących odkładaniem się złogów miażdżycowych w arteriach, cholesterol spożyty wraz z jedzeniem ma znikome zagrożenie dla naszego zdrowia. Dużo poważniejszymi czynnikami ryzyka jest siedzący tryb życia, używki oraz spożywanie nadmiernych ilości cukru.
Kolejna grupa substancji odżywczych występujących głównie w żółtku to witaminy A, D, E, K. Szczególnie ważna jest zawartość witaminy D, której niedobory dotykają podczas sezonu jesienno-zimowo-wiosennego prawie 90 proc. populacji. Dobrą wiadomością dla smakoszy jaj jest fakt, że są one również zasobne w witaminy z grupy B, w tym w B12 goszczącej w niewielkiej liczbie produktów spożywczych.
Wśród mikroelementów nielicznie występujących w pożywieniu nie sposób nie wspomnieć o selenie i jodzie. Selen to substancja uznana za jeden z najsilniejszych czynników zapobiegających rozwojowi raka prostaty. Drugi z minerałów jest nieodzowny do prawidłowej pracy tarczycy.
Luteina i ksantofil to substancje nadające żółtku intensywny kolor. Oprócz tej estetycznej funkcji spełniają one również o wiele ważniejsze zadania. Luteina chroni plamkę żółtą oka i soczewkę przed promieniowaniem UVA i UVB, a także przed destruktywnym wpływem wolnych rodników. Ksantofil natomiast przeciwdziała tworzeniu się złogów miażdżycowych w naszych naczyniach krwionośnych.
Myślę, że powyższy wywód przekonał nawet osoby sceptycznie odnoszące się do częstego włączania jajek do swojego menu. Jednak, aby odnieść maksymalne korzyści z tego niezwykłego źródła cennych substancji odżywczych należy wiedzieć jakie jajka i w jaki sposób najlepiej jeść.
W „zamierzchłych czasach” nie było problemu z wyborem. Jajko to jajko, kupowało się w je bez gadania i wybrzydzania. Ale od 2004 roku wprowadzono kodowanie i od tamtej pory każde jajko przed sprzedażą zostało ozdobione mało gustownym tatuażem. Dla świadomych konsumentów najważniejsza jest pierwsza jego cyfra, która wskazuje na sposób chowu niosek.
- 3: kury hodowane w klatce. Bezdyskusyjnie najmniej wartościowy produkt będący konsekwencją fatalnych warunków chowu bez dostępu do światła słonecznego i świeżego powietrza oraz najtańszej paszy bazującej zazwyczaj na mączce kostnej.
- 2: kury z chowu ściółkowego w olbrzymich zbiorczych kurnikach. Warunki jak powyżej tylko klatki zostały zastąpione otwartą powierzchnią na której panuje niesamowity ścisk, hałas, a ptaki znajdują się w stanie permanentnego stresu.
- 1: kury hodowane na świeżym powietrzu. Niestety, nie oznacza to wcale, że kurki chadzają sobie po łące i szczęśliwie wyszukują w ziemi dżdżownic i innych przysmaków. Najczęściej ferma taka wygląda jak ta opisana w poprzednim akapicie. Jedyną różnicą jest kilka niewielkich wyjść na wybieg, będący gołą ziemią. Niewiele zmienia to w życiu przeciętnej nioski ale wystarcza aby ich jaja zostały oznaczone cyfrą 1 i miały wyższą od poprzedniczek cenę.
- 0: jajka bio – z chowu ekologicznego. Teoretycznie i praktycznie najbardziej wartościowy produkt.
Aby spełnić tą normę, wszystkie kury muszą mieć dostęp do wybiegu pokrytego roślinnością. Ograniczona jest także ich ilość w kurnikach. Muszą być również karmione pożywieniem wolnym od GMO, spełniającym określone normy ekologiczne. Kury takie muszą mieć stały dostęp do świeżej wody, ich kurniki są codziennie sprzątane oraz wietrzone.
Tyle przepisy, a jak jest w życiu, każdy wie. Dlatego też pewni na 100 proc. jakości kupowanych jajek będziemy tylko wówczas, gdy osobiście odwiedzimy kurzą fermę lub zaopatrzymy się w nie u znajomego trzymającego kilka kurek na własnym obejściu.
Kiedy już zakupimy wartościowe jajka pozostaje nam tylko odpowiednio je przyrządzić aby wykorzystać w maksimum ich prozdrowotne walory. Według znawców tematu najzdrowsze i najłatwiej przyswajalne są surowe. Najsmaczniejszym sposobem ich spożycia będzie bez wątpienia koktajl przygotowany w blenderze z dodatkiem owoców (np. bananów), czekolady, cukru waniliowego, śmietanki itp. frykasów.
Im dłużej gotujemy jaja tym mniejsza będzie ich wartość odżywcza. Jednak kilkuminutowa obróbka termiczna powoduję usunięcie znacznej części uczulających alergenów. Pamiętać należy przy tym aby nie przesadzić, ponieważ zbyt długie gotowanie (ok. 10 min) pozbawia jajka dużej części wartości odżywczej.
Nie jest też dobrze smażyć je na wątpliwej jakości tłuszczu z dodatkiem kiełbasy lub boczku. Z pewnością będą smaczne jednak niekoniecznie tak zdrowe ja surowe czy przygotowane na miękko. Zwłaszcza, gdy przyrządzimy je mocno ścięte.
Ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych, na szczególną uwagę zasługują jaja przepiórcze. Mają one jeszcze jedną niezwykle istotną zaletę – nie uczulają. Dlatego są one polecane dzieciom oraz wszystkim osobom uczulonym na białko jajek. Wchodzą one w skład wielu leczniczych diet. Stosuje się je w schorzeniach wątroby, chorobie wrzodowej układu pokarmowego, astmie oraz niewydolności nerek. Zaleca się je anemikom, cukrzykom oraz osobom cierpiącym na nad i niedociśnienie. Posiadają silne działanie przeciwzapalne, wzmacniają układ immunologiczny, a nawet potrafią poprawić samopoczucie. Istotną informacją jest także fakt uznawania ich za skuteczny afrodyzjak.
